Các rối loạn giấc ngủ do rượu bia

Nhiều người bị rối loạn sử dụng rượu cũng gặp rối loạn giấc ngủ. Nếu uống quá mức, kể cả thỉnh thoảng, bạn có thể gặp vấn đề giấc ngủ.

Vấn đề có thể tồn tại một thời gian cả sau khi bạn quyết định bỏ rượu. Trên thực tế, khó ngủ là một trong những triệu chứng cai rượu phổ biến nhất và là nguyên nhân khiến nhiều người tái nghiện.

Bài viết này thảo luận về việc rượu ảnh hưởng đến giấc ngủ thế nào và những gián đoạn tiếp tục gặp phải sau khi cai rượu. Bạn cũng tìm ra lý do mình không thể ngủ được và những gì cần làm để đối phó.

Các rối loạn giấc ngủ liên quan đến rượu

Theo SAMHSA, 25-72% những người bị rối loạn sử dụng rượu cho biết họ gặp khó khăn về giấc ngủ. Các hiệu ứng rối loạn giấc ngủ phổ biến hơn bao gồm:

• Tỉnh giấc thường xuyên hơn
• Chất lượng giấc ngủ kém hơn
• Giảm giấc ngủ sâu
• Thời gian thức dậy sớm hơn bình thường

Những tác động đó khiến mọi người cảm thấy họ không ngủ đủ giấc. Sau đó, họ cảm thấy buồn ngủ ban ngày, giảm tập trung, khó chịu và các triệu chứng khác.

Các nghiên cứu đã chỉ ra ra rằng các rối loạn giấc ngủ có thể kéo dài hàng tuần, hàng tháng, thậm chí hàng năm sau khi bỏ rượu. Trong nhiều trường hợp, những người hồi phục sau khi sử dụng rượu thường gặp nhiều vấn đề về khởi phát giấc ngủ hơn là duy trì giấc ngủ.

Nhiều người đang hồi phục sau chứng rối loạn sử dụng rượu đã gặp vấn đề giấc ngủ trước khi nghiện rượu.

Thật không may, quá trình phục hồi và kiêng khem trở nên khó khăn hơn nếu bạn không thể ngủ đủ giấc với chất lượng tốt. Khó ngủ, đặc biệt khi một người không thể ngủ ngon giấc, có thể làm tăng nguy cơ tái nghiện.

Giấc ngủ không phục hồi

Những người cai nghiện rượu mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ, khó ngủ suốt đêm và cảm thấy không được phục hồi.

Cai rượu dẫn đến giảm giấc ngủ sâu cùng những bất thường trong giấc ngủ REM. Giấc ngủ  REM đặc trưng bởi hoạt động não bộ tăng lên, cơ thể thư giãn, cử động mắt nhanh và mơ nhiều hơn.

Các vấn đề giấc ngủ thường được xem là một trong những điều cuối cùng cần cải thiện ở người cai nghiện rượu. Đây cũng là triệu chứng có nguy cơ tái phát đáng kể.

Trên thực tế, các chương trình phục hồi 12 bước thường đề cập đến các yếu tố làm tăng nguy cơ tái nghiện của một người là HALT, viết tắt của Hungry (đói), Angry (giận dữ), Lonely (cô đơn) hoặc Tired (mệt mỏi). Giấc ngủ bị gián đoạn sẽ làm tăng cảm giác mệt mỏi, khiến một người tìm đến loại đồ uống mà họ cho rằng giúp ngủ ngon hơn.

Mất ngủ

Mất ngủ là vấn đề phổ biến đối ở nhiều người trưởng thành, nhưng không có gì lạ khi trải nghiệm điều này trong thời gian ngắn và dài hạn sau khi bỏ rượu. Nó đặc trưng bởi tình trạng khó đi vào giấc ngủ, từ đó gây buồn ngủ vào ban ngày, khó tập trung và các ảnh hưởng tiêu cực khác đến sức khỏe.

Những người đang hồi phục thường gặp nhiều vấn đề mất ngủ khởi phát hơn là duy trì giấc ngủ. Đó là lý do một số người kết luận rằng họ không thể ngủ tỉnh táo.

Các loại mất ngủ

• Mất ngủ khởi phát: Khó ngủ.
• Mất ngủ kéo dài: Không thể ngủ suốt đêm (tỉnh giấc và không ngủ lại được).
• Mất ngủ cấp tính: Khó ngủ trong thời gian ngắn, thường do trải nghiệm hoặc sự kiện căng thẳng trong cuộc sống gây ra.
• Mất ngủ mãn tính: Khó ngủ hoặc ngủ ít nhất 3 đêm mỗi tuần trong 3 tháng, có thể lâu hơn.
• Mất ngủ kèm theo: Một tình trạng khác như trầm cảm hoặc lo lắng cũng cản trở giấc ngủ.

Mất ngủ phổ biến ở những người mắc chứng rối loạn sử dụng rượu, nhưng vấn đề có thể kéo dài, thậm chí bắt đầu trong quá trình phục hồi. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nhiều người bị mất ngủ trong quá trình cai nghiện và phục hồi cũng bị mất ngủ trước khi họ trở nên phụ thuộc vào rượu.

Điều trị chứng mất ngủ

Phương pháp điều trị đầu tiên cho chứng mất ngủ trong quá trình hồi phục là điều độ, và nhiều bệnh nhân sẽ cảm nhận được sự cải thiện. Để điều trị chứng mất ngủ, liệu pháp hành vi là phương pháp điều trị được ưu tiên (hơn là dùng thuốc), vì chúng được chứng minh là có hiệu quả và không ảnh hưởng đến trạng thái tỉnh táo.

Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I)

Mục tiêu của liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ (CBT-I) là thay đổi thói quen ngủ cũng như bất kỳ quan niệm sai lầm nào có thể kéo dài tình trạng khó ngủ.

CBT-I thường bao gồm các cuộc họp định kỳ hàng tuần, trong đó bác sĩ trị liệu sẽ đánh giá giấc ngủ của bạn, nhận định các hành vi cần thay đổi để giải quyết vấn đề giấc ngủ và yêu cầu bạn hoàn thành nhật ký giấc ngủ ở nhà.

Hạn chế giấc ngủ

Loại liệu pháp hành vi này có tác dụng cải thiện hiệu quả giấc ngủ của bạn, hoặc thời gian bạn ngủ chia cho thời gian bạn nằm trên giường. Ý tưởng đằng sau việc hạn chế giấc ngủ là bằng cách giới hạn thời gian bạn cho phép mình ngủ và nằm trên giường, bạn sẽ tăng ham muốn đi ngủ (gọi là buồn ngủ) và ngủ ít chập chờn và hiệu quả hơn.

Thuốc

Có nhiều loại thuốc điều trị chứng mất ngủ, bao gồm thuốc benzodiazepine và nonbenzodiazepine. Nếu bạn đang hồi phục, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe cần cân nhắc giữa rủi ro và lợi ích của các loại thuốc chữa mất ngủ này. Ngoài ra, còn có một số loại thuốc ngăn ngừa tái phát giúp thúc đẩy giấc ngủ.

Liệu pháp bổ sung

Nhiều liệu pháp bổ sung đã được sử dụng để điều trị rối loạn mất ngủ ở những người đang hồi phục bao gồm:

• Dầu thơm
• Thiền chánh niệm
• Liệu pháp thư giãn và phản hồi sinh học
• Thư giãn cơ tiến bộ
• Yoga

Đối phó với các rối loạn giấc ngủ liên quan đến rượu

Cải thiện vệ sinh giấc ngủ là cách khác để giúp ngăn ngừa hoặc giảm chứng mất ngủ. Đây là những thay đổi bạn có thể thực hiện đối với môi trường và thói quen của mình để giúp thúc đẩy giấc ngủ.

Xây dựng thói quen thư giãn

Cho dù viết nhật ký, sử dụng ứng dụng thiền hay tắm nước ấm, hãy làm điều gì đó giúp bạn tĩnh tâm trước khi tắt đèn để thiết lập nhịp điệu cho giấc ngủ sâu

Giữ cho căn phòng đủ tối và thoải mái

Hãy tránh sử dụng tivi, điện thoại di động, máy tính hoặc thiết bị đọc sách điện tử trong phòng ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử này có thể ức chế hormone melatonin gây buồn ngủ và cản trở đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Bạn nên giữ cho căn phòng luôn mát mẻ (khoảng 15-19 độ C) và sử dụng rèm cửa hoặc rèm cản sáng để giữ cho phòng ngủ luôn tối.

Giữ lịch trình ngủ/ thức đều đặn

Điều này giúp cơ thể bạn quen với một giờ đi ngủ nhất định, sau đó sẵn sàng đi ngủ vào thời điểm đó.

Hạn chế ngủ ngắn

Những giấc ngủ ngắn làm giảm tổng số nợ ngủ, nhưng khiến bạn khó ngủ lại vào ban đêm.

Hạn chế chất kích thích vào buổi tố

Các chất kích thích làm gián đoạn giấc ngủ bao gồm caffein (cà phê, trà, nước ngọt, socola) và nicotin. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tâm lý học, Sức khỏe & Y học, một người trung bình mất ngủ hơn 1 phút cho mỗi điếu thuốc họ hút.

Kết luận

Rượu có thể có tác động bất lợi đến giấc ngủ, nhưng những vấn đề này vẫn tồn tại khi bạn quyết định ngừng uống rượu. Việc tìm cách đối phó với chứng mất ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác là rất quan trọng, vì giấc ngủ kém là yếu tố làm tăng nguy cơ tái nghiện rượu.

May mắn thay, có những phương pháp điều trị và kỹ thuật đối phó sẽ giúp bạn nghỉ ngơi tốt hơn. Điều này giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn trong quá trình cai nghiện rượu. Nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn của mình.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn luôn giữ được lựa chọn tốt nhất cho giấc ngủ. Để được tư vấn và đặt mua đệm Liên Á, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng demcaosuliena.com gần nhất.